¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Aquí te presentamos una rutina que es perfecta para tí. En pocos minutos, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por su siglas en inglés) te hará transpirar, respirar rápido y maximizar los beneficios del ejercicio sin dedicarle horas enteras. Lo mejor de todo es que su eficacia está científicamente comprobada.
HIIT: entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.
Para conseguir un rendimiento óptimo, debemos planificar al menos 3 sesiones HIIT semanales, las cuales producirán un aumento importante en la quema de grasas. Combina estos días con sesiones de pesas para maximizar su efectividad.
Para ello puedes recurrir a diferentes máquinas si estás en el gimnasio, elíptica, cinta, remo o si estás en la calle es suficiente con correr. Estas rutinas se caracterizan por incluir intervalos muy intensos durante un corto periodo de tiempo (generalmente de 15 a 60 segundos como mucho) intercalando con otros de menor intensidad.
Los beneficios del HIIT
Un estudio de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá) llevado a cabo por el Dr. Angelo Tremblay y sus colegas del Laboratorio de Ciencias de las Actividades Físicas mantiene que se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 30-45 minutos de duración. ¿Por qué? Aunque a priori la quema inmediata es superior en el caso del entrenamiento convencional –más del doble de calorías durante la actividad–, el HIIT consigue ser superior si tomamos como referencia un periodo de 24 horas.
Puedo practicar HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) está contraindicado en casos de sedentarismo, diabetes, colesterol alto, enfermedades coronarias, fumadores, etc.–, el American College of Sports Medicine aconseja “empezar con un entrenamiento HIIT una vez a la semana, siendo los otros periodos de entrenamiento de actividad convencional. Cuando te sientas preparado para un desafío mayor, añade un segundo entrenamiento HIIT a la semana, asegurándote de espaciarlos a lo largo de la semana”.